哑铃弯举留意这四个动作细节添加肌肉作用防止无用功

许多小伙伴都会做臂弯举动作，它能够操练咱们手臂肌肉。咱们手臂肌肉大部分是由肱三头肌和肱二头肌构成。肱二头肌只占到咱们手臂1/3的肌肉量，而肱三头肌占2/3肌肉量。今日一只肌给咱们展现操练手臂时会经常犯的过错，有助于你提高操练作用。

首要手臂弯举要留意这两点，一是屈肘，便是让前臂在肘关节曲折，首要操练二头肌在离心时发生的张力。二是屈肩，二头有必定的屈肩功用，可是很有限，而屈肩的主力操练是三角肌。咱们操练弯举是为了操练手臂而不是膀子。所以操练手臂着重以屈肘时手臂曲折为主。以哑铃弯举为例进行细讲。

哑铃弯举应该怎样做。

这个动作是最能影响二头肌的，兴起的肱二头肌和更好的握力。这便是操练哑铃弯举的2个优点。信任咱们都知道，弯举能够操练到肱二头肌。而锤式弯举则能够操练到除了肱二头肌之外的其他的部位的手臂肌肉。

别的要做这个动作要求并不高，你只需知道你的手是怎样动的就能做这个动作了，当然要做的很规范仍是不容易，还需要了解哑铃弯举正确办法才行，那这儿简略介绍一下动作的做法。

1.两手各握一哑铃，站姿或坐姿都行，手臂天然下垂。肘部靠近身躯，滚动手掌朝向躯干。

2.坚持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿改变手腕并在动作结尾时掌心向上。

3.持续运动，直到你的二头肌彻底缩短，哑铃在肩水平。揉捏肱二头肌并高峰缩短一秒。这时能够呼气。

4.慢慢地将哑铃放回到开始方位。动作复原时要留意吸气。

下面介绍哑铃弯举要留意的四个细节。

第一点：手臂弯举视点不变。

视点不变是过错的，做臂弯举的时分，手肘都在身体两边。二头肌和三头肌都是由不同肌肉构成的，能够通过改变大臂视点来影响不同肌肉，往常在做各种臂弯举的时分要多多改变大臂视点，主张挑选一些大臂别离在身前、中、死后的动作。

第二点：手臂操练要留意次序。

许多人都会先练二头在练三头，早练二头导致三头操练时就没有那么多精力了，这也不利于手臂的肌肉成长，三头是占了手臂三分之二的力气和体积的，除非你想专注操练二头肌，不过仍是主张你这两块肌肉一同操练。

第三点：动作代偿问题。

假如你在臂弯举时过火借力的话，只会让其他肌肉分管手臂上的张力，比方斜方肌上部会参加代偿，通过一段时间你也看不到手臂肌肉增加，主张不要举太大分量，小分量多感触手臂的肌肉影响，也要采纳正确的动作。不要以为轻分量没有用，着重一点比负重更重要的是全程坚持肌肉张力，做好念动共同，这样你有必要采纳一个你能操控的分量。

第四点：组间歇息。

泵感是手臂操练时你最介意的吗，练手臂时组间歇息一分钟能够让你发生激烈的泵感，但这并不是最好的操练办法，假如组间歇息超越一分钟，增肌作用要比歇息时间短于一分钟多做40%的动作。关于单关节手臂操练组间歇息最好坚持在两分钟，这样能够顾及到操练容量、力气和增肌作用，你能够在手臂操练日做超级组。

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